INDEKS GLIKEMICZNY W DIECIE REDUKCYJNEJ

Czym jest indeks glikemiczny? Jak i po co go stosować? Czy dieta oparta na produktach o niskim IG przynosi odchudzające efekty? Ile w tym prawdy, a ile filozofii? Dzisiaj przybliżymy temat indeksu glikemicznego, ponieważ wiele z nas wie o jego istnieniu i na tym się kończy…

Weźmy za przykład grupę produktów, które zawierają taką samą ilość węglowodanów przyswajalnych, a jednak po spożyciu każdego z nich, poziom glukozy we krwi się różni. Raz jest wysoki, a raz niski. To właśnie wyznacza IG. A więc jest to lista produktów uszeregowana w zależności od tego, jak szybko rośnie poziom cukru we krwi po posiłku. W ten sposób dzielimy produkty na takie, które mają niski (<50), średni (50-70) i wysoki (>70) indeks glikemiczny.

Dlaczego jedzenie pokarmów o wysokim IG może sprzyjać tyciu! Z prostego powodu – produkty z wysokim indeksem szybciej się trawią, wchłaniają, powodują natychmiastowy wzrost stężenia glukozy (cukru) we krwi, a więc gwałtowny wyrzut insuliny. Po dużym wyrzucie insuliny, przychodzi jej spadek, nasz wrażliwy na brak paliwa (cukru) mózg, potęguje uczucie głodu, wysyłając sygnał JEŚĆ – i koło się zamyka! Zazwyczaj przychodzi ochota na wysokokaloryczny posiłek. Dochodzi wówczas do przepełnienia magazynu glukozy, co odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej.

Analogicznie, skoro produkty z wysokim IG powodują tycie, to produkty o niskim indeksie glikemicznym powinny sprzyjać odchudzaniu?

Tak faktycznie jest! Jedzenie produktów o niskim IG stopniowo podnosi poziom cukru we krwi, a co za tym idzie, niewielki wyrzut insuliny. To powoduje, że żywność jest wolniej trawiona, dłużej odczuwamy sytość i mniej jemy. Również czas spożywania posiłków ma wpływ na wzrost poziomu glukozy – im szybciej jesz, tym jest on szybszy!

Tutaj wchodzi jeszcze pojęcie ładunku glikemicznego, którego zadaniem jest informacja, jaka jest zawartość węglowodanów w pożywieniu, w stosunku do wielkości porcji tego produktu. To oznacza, że produkty o wysokim IG, ale spożywane w małych ilościach, dają taki sam efekt wyrzutu insuliny do krwi, jak produkty o niskim IG. Doskonałym przykładem jest arbuz, który ma wysoki indeks glikemiczny, a w 100 gramowym plastrze zawiera tylko 5 gramów węglowodanów. Niski ŁG to wartość poniżej 10, średni – między 10 a 20, wysoki – powyżej 20.

INDEKS GLIKEMICZNY W PRODUKTACH

Wielkość IG często zależy od jeszcze innych czynników, a mianowicie – obróbki termicznej i stopnia przetworzenia żywności. Im dłużej będziemy gotować makaron, zwiększymy jego indeks. Rozgotowany makaron, będzie się szybko wchłaniał przez jelito cienkie i podniesie poziom glukozy we krwi, dlatego najlepiej gotować al. dente. Podobnie jest z wysokoprzetworzonymi produktami, które tylko „przelatują” przez nasz przewód pokarmowy wyrządzając szkody!

Warto zróżnicować dietę pod kątek indeksu glikemicznego. W naszym jadłospisie powinny znaleźć miejsce głównie produkty o niskim i średnim IG – lecz gdy zachowamy balans, te z wysokim IG nie wpłyną negatywnie na naszą sylwetkę.

Jeśli należysz do osób ze skłonnością do tycia, zastanów się nad wprowadzeniem zmian w swoim obecnym jadłospisie i przerzuć się na dietę redukcyjną z produktami o niskim IG.