Dieta w Osteoporozie

Kategoria:

99.00 

Ilość Dni: 7
Ilość posiłków w ciągu dnia:
5
Kaloryczność: 1600 kcal lub 2500 kcal
Możliwość powtarzania: Tak
Czas wysłania: do 12h
Plan dietetyczny zawiera:

📋  7-Dniowy Jadłospis
🛒  Lista Zakupów
📝  Wydruk na Lodówkę

Wyczyść

Jaka powinna być dieta w przypadku osteoporozy i dla zdrowych kości?

Dieta, modyfikowalny czynnik ryzyka osteoporozy, odgrywa ważną rolę w uzyskaniu i utrzymaniu masy kostnej. Wpływ diety na kości zaczyna się już w dzieciństwie; nawet dieta matki może wpływać na masę kostną potomstwa. Dobry ogólny stan odżywienia i odpowiednia ilość białka w diecie, wapnia, witaminy D, owoców i warzyw mają pozytywny wpływ na zdrowie kości, podczas gdy dieta wysokokaloryczna i duże spożycie alkoholu wiązały się z niższą masą kostną i wyższym odsetkiem złamań. Dowody na rolę innych minerałów i witamin w zdrowiu szkieletu nie są tak silne, ale ostatnie dowody sugerują, że witaminy C i K mogą mieć również wpływ na kości.

Zdrowa, zbilansowana dieta pomoże Ci budować zdrowe kości od najmłodszych lat i utrzymać je przez całe życie.

Potrzebujesz wystarczającej ilości wapnia, aby utrzymać zdrowe kości i witaminy D, aby pomóc organizmowi wchłonąć wapń. Zły stan kości może powodować takie stany, jak krzywica i osteoporoza oraz zwiększać ryzyko złamania kości w wyniku upadku w późniejszym życiu. Powinieneś być w stanie uzyskać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz dla zdrowych kości, stosując zbilansowaną dietę. Dobra dieta to tylko jeden z elementów budulcowych zdrowych kości, który obejmuje również ćwiczenia fizyczne i unikanie pewnych czynników ryzyka osteoporozy.

Wapń
Dorośli potrzebują 700 mg wapnia dziennie. Powinieneś być w stanie uzyskać cały potrzebny wapń, stosując zróżnicowaną i zbilansowaną dietę. Dobre źródła wapnia to:

  • mleko, sery i inne produkty mleczne
  • zielone warzywa liściaste, takie jak brokuły, kapusta i okra, ale nie szpinak
  • Fasolki sojowe
  • tofu
  • napoje roślinne (np. napój sojowy) z dodatkiem wapnia
  • orzechy
  • chleb i wszystko, co z mąki wzbogaconej
  • ryby, w których jesz kości, takie jak sardynki i sardynki
  • Chociaż szpinak zawiera dużo wapnia, zawiera również szczawian, który zmniejsza wchłanianie wapnia i dlatego nie jest dobrym źródłem wapnia.

Witamina D
Dorośli potrzebują 10 mikrogramów (400 jednostek międzynarodowych lub jm) witaminy D dziennie. Trudno jest uzyskać całą potrzebną witaminę D z naszej diety, a większość witaminy D uzyskujemy dzięki działaniu słońca na naszą skórę. Od końca marca/kwietnia do końca września możesz wytwarzać witaminę D ze światła słonecznego , mając krótkie dzienne okresy ekspozycji na słońce bez ochrony przeciwsłonecznej. Jednak każdy powinien rozważyć codzienne przyjmowanie witaminy D w okresie jesienno-zimowym, kiedy nie możemy wytworzyć witaminy D ze światła słonecznego.

Grupy ryzyka
Niektóre grupy ludności są bardziej narażone na niedobór witaminy D, a Ministerstwo Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca, aby osoby te przyjmowały codziennie 10 mikrogramów (400 IU) suplementu witaminy D przez cały rok. Te grupy to:

  • osoby, które rzadko przebywają na zewnątrz, na przykład są słabe, nie mogą przebywać w domu lub mieszkają w domu opieki care
  • osoby, które zwykle noszą ubrania zakrywające większość skóry na zewnątrz when
  • osoby o ciemnej karnacji, np. pochodzenia afrykańskiego, afrykańsko-karaibskiego lub południowoazjatyckiego

Dobre źródła witaminy D:

  • tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki i makrela
  • żółtka
  • pokarmy wzbogacone, takie jak niektóre tłuszcze do smarowania i płatki śniadaniowe

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie osteoporozę, lekarz może przepisać suplementy wapnia i witaminy D, a także leki na osteoporozę, jeśli mają obawy, że spożycie wapnia może być niskie.

Klimakterium
Kobiety tracą kości szybciej przez kilka lat po menopauzie, kiedy ich jajniki prawie przestają wytwarzać estrogen, który działa ochronnie na kości. Nie ma konkretnych zaleceń dotyczących wapnia lub witaminy D w okresie menopauzy, jednak zdrowa, zbilansowana dieta, w tym wapń, letnie światło słoneczne i suplementy witaminy D, pomogą spowolnić tempo utraty masy kostnej.

Weganie
Nie-weganie większość swojego wapnia czerpią z produktów mlecznych (mleka, sera i jogurtu), ale weganie będą musieli pozyskiwać go z innych pokarmów.

Dobre źródła wapnia dla wegan obejmują:

  • wzbogacone napoje sojowe, ryżowe i owsiane
  • Fasolki sojowe
  • tofu wapniowe
  • sezam i tahini
  • impulsy
  • chleb brązowy i biały
  • suszone owoce, takie jak rodzynki, suszone śliwki, figi i suszone morele

Dieta wegańska zawiera niewiele, jeśli w ogóle, witaminy D bez wzbogaconej żywności lub suplementów, ale dla każdego, wiosną i latem światło słoneczne na skórze jest głównym źródłem witaminy D. Pamiętaj, aby zakryć lub chronić skórę, zanim zacznie się przewracać czerwony lub spalić.

Inne wegańskie źródła witaminy D to:

  • wzbogacone tłuszcze do smarowania, płatki śniadaniowe i napoje roślinne, takie jak napój sojowy (z dodatkiem witaminy D)
  • suplementy witaminy D

W czasie ciąży i karmienia piersią kobiety stosujące dietę wegańską muszą upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość witamin i minerałów, aby ich dziecko mogło się zdrowo rozwijać.

Jeśli wychowujesz swoje dziecko na diecie wegańskiej, musisz upewnić się, że otrzymują szeroką gamę pokarmów, aby zapewnić im energię i składniki odżywcze, których potrzebują do wzrostu. Przeczytaj pomysły na posiłki dla niemowląt i małych dzieci, aby uzyskać więcej informacji.

Za dużo witaminy A
Niektóre badania sugerują związek między zbyt dużą ilością witaminy A a zwiększonym ryzykiem złamań kości. Osobom regularnie jedzącym wątrobę (bogate źródło witaminy A) zaleca się, aby nie jedli wątroby częściej niż raz w tygodniu ani nie przyjmowali suplementów zawierających retinol (forma witaminy A zwykle występująca w pokarmach pochodzenia zwierzęcego). Osobom zagrożonym osteoporozą, takim jak kobiety po menopauzie i osoby starsze, zaleca się ograniczenie spożycia retinolu do nie więcej niż 1,5 mg (1500 mikrogramów) dziennie poprzez spożywanie mniejszej ilości produktów z wątroby i wątroby oraz unikanie suplementów zawierających retinol (w tym zawierających ryby). olej z wątroby).