Co to takiego dieta DASH?
Dieta DASH: Zdrowe odżywianie obniżające ciśnienie krwi.
DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension. DASH dieta jest zdrowa jedzenia plan mający na celu pomóc w leczeniu lub zapobieganiu wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie). Podana dieta zawiera żywności, które są bogate w potas, wapń i magnez. Sprawdź nasze sposoby na zdrowe odżywianie. Te składniki odżywcze pomagają kontrolować ciśnienie krwi. Dieta ogranicza żywność o wysokiej zawartości sodu, tłuszczów nasyconych i dodanych cukrów. Badania wykazały, że dieta DASH może obniżyć ciśnienie krwi już w dwa tygodnie. Dieta może również obniżyć poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL lub „złego”) cholesterolu we krwi. Wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu LDL to dwa główne czynniki ryzyka chorób serca i udaru mózgu.
Dieta DASH i sód
DASH dieta jest niższe niż typowe sodu amerykańskiej diecie, która może zawierać aż o 3400 miligramów (mg) sodu lub więcej na dobę. Zobacz także nasze sposoby na dietę. Standardowa dieta DASH ogranicza sód do 2300 mg dziennie. Spełnia zalecenie wytycznych dietetycznych, aby utrzymać dzienne spożycie sodu na poziomie poniżej 2300 mg dziennie. To mniej więcej tyle sodu, ile zawiera 1 łyżeczka soli kuchennej. Niższa wersja DASH ogranicza sód do 1500 mg dziennie. Możesz wybrać wersję diety, która odpowiada Twoim potrzebom zdrowotnym. Jeśli nie masz pewności, jaki poziom sodu jest dla Ciebie odpowiedni, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Dieta DASH: Co jeść
DASH dieta jest elastyczny i zrównoważony plan odżywiania, który pomaga tworzyć zdrowe odżywianie serca styl życia. Łatwo jest śledzić, używając produktów spożywczych znajdujących się w twoim sklepie spożywczym. DASH dieta jest bogata w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Obejmuje beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne, ryby, drób, fasolę i orzechy. Ogranicza żywność o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, taką jak tłuste mięso i pełnotłuste produkty mleczne. Ważne jest, aby wybrać żywności, które są:
- Bogate w potas, wapń, magnez, błonnik i białko
- Niska zawartość tłuszczów nasyconych
- Niska zawartość sodu
Dieta DASH: Zalecane porcje
DASH dieta zapewnia codzienne i cotygodniowe cele żywieniowe. Liczba porcji, które powinieneś spożywać, zależy od Twoich codziennych potrzeb kalorycznych. Oto spojrzenie na zalecane porcje z każdej grupy żywności dla diety DASH zawierającej 2000 kalorii dziennie :
- Ziarna: 6 do 8 porcji dziennie. Jedna porcja to jedna kromka chleba, 1 uncja suchych płatków zbożowych lub 1/2 szklanki ugotowanych płatków zbożowych, ryżu lub makaronu.
- Warzywa: 4-5 porcji dziennie. Jedna porcja to 1 szklanka surowych zielonych warzyw liściastych, 1/2 szklanki pokrojonych surowych lub gotowanych warzyw lub 1/2 szklanki soku warzywnego.
- Owoce: 4 do 5 porcji dziennie. Jedna porcja to jeden średni owoc, 1/2 szklanki świeżych, mrożonych lub w puszkach owoców lub 1/2 szklanki soku owocowego.
- Beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne: 2 do 3 porcji dziennie. Jedna porcja to 1 szklanka mleka lub jogurtu, albo 1 1/2 uncji sera.
- Chude mięso, drób i ryby: sześć porcji 1 uncji lub mniej dziennie. Jedna porcja to 1 uncja gotowanego mięsa, drobiu lub ryby lub 1 jajko.
- Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe: 4 do 5 porcji tygodniowo. Jedna porcja to 1/3 szklanki orzechów, 2 łyżki masła orzechowego, 2 łyżki nasion lub 1/2 szklanki ugotowanych roślin strączkowych (suszona fasola lub groszek).
- Tłuszcze i oleje: 2 do 3 porcji dziennie. Jedna porcja to 1 łyżeczka miękkiej margaryny, 1 łyżeczka oleju roślinnego, 1 łyżka majonezu lub 2 łyżki sosu do sałatek.
- Słodycze i dodane cukry: 5 porcji lub mniej tygodniowo. Jedna porcja to 1 łyżka cukru, galaretki lub dżemu, 1/2 szklanki sorbetu lub 1 szklanka lemoniady.
Celuj w sód
Pokarmy w centrum diety DASH są naturalnie ubogie w sód. Więc po prostu przestrzegając diety DASH , prawdopodobnie zmniejszysz spożycie sodu. Możesz dalej redukować sód poprzez:
- Używanie bezsodowych przypraw lub aromatów zamiast soli
- Nie dodawanie soli podczas gotowania ryżu, makaronu lub gorących płatków zbożowych
- Wybieranie zwykłych świeżych, mrożonych lub konserwowanych warzyw
- Wybieranie świeżego lub mrożonego drobiu bez skóry, ryb i chudych kawałków mięsa
- Czytanie etykiet żywności i wybieranie opcji o niskiej zawartości sodu lub bez dodatku soli
- Gdy ograniczysz przetworzoną żywność o wysokiej zawartości sodu, możesz zauważyć, że jedzenie smakuje inaczej. Dostosowanie się podniebienia może zająć trochę czasu. Ale kiedy to się stanie, może się okazać, że wolisz sposób jedzenia DASH .