Profesjonalna dieta na Twoją kieszeń!

Dieta Dash

Ilość Dni: 7
Ilość posiłków w ciągu dnia:
5
Kaloryczność: 1600 kcal lub 2500 kcal
Możliwość powtarzania: Tak
Czas wysłania: do 12h
Plan dietetyczny zawiera:

📋  7-Dniowy Jadłospis
🛒  Lista Zakupów
📝  Wydruk na Lodówkę

100.00 

Anna W.

Jestem pod ogromnym wrażeniem! Nie spodziewałam się, że otrzymam tak dobrze przygotowaną dietę. Wszystko jest jasno opisane, a lista zakupów naprawdę ułatwia życie. Już po pierwszym tygodniu widzę znaczące efekty – czuję się lżej i mam więcej energii. Na pewno będę kontynuować!

Kasia Z.

Ta dieta to strzał w dziesiątkę! Wszystko jest świetnie zaplanowane, a przepisy są proste do wykonania, co jest dla mnie dużym plusem. Po tygodniu zauważyłam pierwsze zmiany – mniej wzdęć, lepsza cera i więcej energii. Zdecydowanie polecam!

Marek K.

Byłem trochę sceptyczny, ale dieta przerosła moje oczekiwania. Jadłospis jest bardzo różnorodny i smaczny, a do tego nie czułem, że coś mi brakuje. Po tygodniu zauważyłem poprawę w samopoczuciu i pierwsze efekty w wadze. Polecam każdemu, kto chce zdrowo się odżywiać.

Paweł R.

Nie spodziewałem się tak dopracowanego planu dietetycznego! Jadłospis jest nie tylko smaczny, ale i bardzo praktyczny – lista zakupów i wydruk na lodówkę to świetne dodatki. Już po pierwszym tygodniu czuję się dużo lepiej i widzę pierwsze efekty.

Kompleksowe Odżywianie

Zrównoważone posiłki zapewniające wszystkie niezbędne składniki odżywcze, które pomogą Ci czuć się lepiej na co dzień.

Oszczędność Czasu

Nie musisz spędzać czasu na planowaniu posiłków ani zakupach, wszystko jest już przygotowane i zaplanowane za Ciebie.

Personalizacja Diety

Plan dostosowany do Twoich indywidualnych potrzeb zdrowotnych, preferencji smakowych i celów związanych z odchudzaniem czy zdrowiem.

Wsparcie w Odchudzaniu

Kalorycznie zbilansowane posiłki pomagają w utracie nadmiernych kilogramów w kontrolowany i zdrowy sposób.

Wprowadzenie do Zdrowia

Idealny sposób na rozpoczęcie lub utrzymanie zdrowego stylu życia dzięki dobrze zbilansowanej diecie.

(*) Dieta doskonała dla mężczyzn i kobiet
dieta dash jadłospis

Co znajdziesz w zamówionym planie żywieniowym?

7-Dniowy Jadłospis – Dieta Dash

W jadłospisie znajdziesz sprawdzone przepisy na potrawy, które są zalecane w diecie DASH. Wszystkie potrawy w planie żywieniowym są pyszne i polecane przez wielu klientów. Dzięki 7 dniowemu planu dietetycznemu nauczysz się sposobu żywienia, który będzie dostarczał wszystkie najlepsze wartości odżywcze dla Twojego organizmu.

Lista Zakupów

Lista zakupów na cały tydzień w jednym miejscu. 

Wydruk na Lodówkę

Skrót jadłospisu na jednej kartce a4 do powieszenia na lodówce.

Życzę miłego tygodnia z moim jadłospisem:
Dietetyk – Kamila Małucha

Co to takiego dieta DASH?

Dieta DASH nie jest typową dietą odchudzającą. Dostarcza około 2000 kalorii dziennie, więc nie ma redukcji kalorii. Z drugiej strony zmniejsza się ilość sodu (soli) dostarczanej w pożywieniu. Zgodnie z zasadami diety DASH organizm powinien być dostarczany zdrową, nisko przetworzoną, bogatą w składniki odżywcze żywnością. Dieta ta korzystnie wpływa na obniżenie ciśnienia krwi i może być stosowana w profilaktyce wielu chorób. Zgodnie z zasadami diety DASH można spożywać 5-6 gramów soli (pół łyżeczki) dziennie. Dlatego powinieneś wyeliminować z codziennej diety wysoko przetworzoną żywność, taką jak gotowe posiłki, wysoko przetworzona żywność w puszkach, mięso, soki warzywne, płatki śniadaniowe, a nawet niektóre produkty mleczne o wysokiej zawartości sodu. Wszelkie słone przekąski (batoniki, frytki), sosy i dipy również powinny być wyłączone z diety.

Dieta DASH: Zdrowe odżywianie obniżające ciśnienie krwi.
DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension. DASH dieta jest zdrowa jedzenia plan mający na celu pomóc w leczeniu lub zapobieganiu wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie). Podana dieta zawiera żywności, które są bogate w potas, wapń i magnez. Sprawdź nasze sposoby na zdrowe odżywianie. Te składniki odżywcze pomagają kontrolować ciśnienie krwi. Dieta ogranicza żywność o wysokiej zawartości sodu, tłuszczów nasyconych i dodanych cukrów. Badania wykazały, że dieta DASH może obniżyć ciśnienie krwi już w dwa tygodnie. Dieta może również obniżyć poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL lub „złego”) cholesterolu we krwi. Wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu LDL to dwa główne czynniki ryzyka chorób serca i udaru mózgu.

Dieta DASH i sód
DASH dieta jest niższe niż typowe sodu amerykańskiej diecie, która może zawierać aż o 3400 miligramów (mg) sodu lub więcej na dobę. Zobacz także nasze sposoby na dietę. Standardowa dieta DASH ogranicza sód do 2300 mg dziennie. Spełnia zalecenie wytycznych dietetycznych, aby utrzymać dzienne spożycie sodu na poziomie poniżej 2300 mg dziennie. To mniej więcej tyle sodu, ile zawiera 1 łyżeczka soli kuchennej. Niższa wersja DASH ogranicza sód do 1500 mg dziennie. Możesz wybrać wersję diety, która odpowiada Twoim potrzebom zdrowotnym. Jeśli nie masz pewności, jaki poziom sodu jest dla Ciebie odpowiedni, porozmawiaj ze swoim lekarzem.

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to plan żywieniowy opracowany w celu obniżenia ciśnienia krwi i promowania ogólnego zdrowia sercowo-naczyniowego. Jest to dieta, która kładzie nacisk na zdrowe składniki odżywcze i ogranicza spożycie soli oraz tłuszczów nasyconych.

Co Oferujemy:

  1. Bogate w Warzywa i Owoce: Nasza dieta DASH promuje spożywanie dużej ilości warzyw i owoców, które dostarczają błonnika, witamin i minerałów.

  2. Ograniczenie Soli: Dieta ta ogranicza spożycie soli, co pomaga obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca.

  3. Białko Niskotłuszczowe: Zachęcamy do spożywania białka o niskiej zawartości tłuszczu, takiego jak drób, ryby, strączki i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu.

  4. Zdrowe Tłuszcze: Nasza dieta DASH zawiera zdrowe tłuszcze nienasycone, takie jak oliwa z oliwek i orzechy, które korzystnie wpływają na serce.

Korzyści Diety DASH:

  • Obniżenie Ciśnienia Krwi: Dieta DASH jest skuteczna w obniżaniu ciśnienia krwi, co jest kluczowe dla zdrowia serca.

  • Redukcja Ryzyka Chorób Serca: Poprzez zdrowe odżywianie dieta ta zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca i udar.

  • Zdrowsza Waga: DASH może pomóc w utrzymaniu zdrowej masy ciała lub w utracie wagi.

  • Poprawa Ogólnego Samopoczucia: Dla wielu osób dieta ta przekłada się na lepsze samopoczucie, więcej energii i wyższą jakość życia.

Dieta DASH: Co jeść

DASH dieta jest elastyczny i zrównoważony plan odżywiania, który pomaga tworzyć zdrowe odżywianie serca styl życia. Łatwo jest śledzić, używając produktów spożywczych znajdujących się w twoim sklepie spożywczym. DASH dieta jest bogata w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Obejmuje beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne, ryby, drób, fasolę i orzechy. Ogranicza żywność o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, taką jak tłuste mięso i pełnotłuste produkty mleczne. Ważne jest, aby wybrać żywności, które są:

  • Bogate w potas, wapń, magnez, błonnik i białko
  • Niska zawartość tłuszczów nasyconych
  • Niska zawartość sodu

Dieta DASH: Zalecane porcje

DASH dieta zapewnia codzienne i cotygodniowe cele żywieniowe. Liczba porcji, które powinieneś spożywać, zależy od Twoich codziennych potrzeb kalorycznych. Oto spojrzenie na zalecane porcje z każdej grupy żywności dla diety DASH zawierającej 2000 kalorii dziennie :

  • Ziarna: 6 do 8 porcji dziennie. Jedna porcja to jedna kromka chleba, 1 uncja suchych płatków zbożowych lub 1/2 szklanki ugotowanych płatków zbożowych, ryżu lub makaronu.
  • Warzywa: 4-5 porcji dziennie. Jedna porcja to 1 szklanka surowych zielonych warzyw liściastych, 1/2 szklanki pokrojonych surowych lub gotowanych warzyw lub 1/2 szklanki soku warzywnego.
  • Owoce: 4 do 5 porcji dziennie. Jedna porcja to jeden średni owoc, 1/2 szklanki świeżych, mrożonych lub w puszkach owoców lub 1/2 szklanki soku owocowego.
  • Beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne: 2 do 3 porcji dziennie. Jedna porcja to 1 szklanka mleka lub jogurtu, albo 1 1/2 uncji sera.
  • Chude mięso, drób i ryby: sześć porcji 1 uncji lub mniej dziennie. Jedna porcja to 1 uncja gotowanego mięsa, drobiu lub ryby lub 1 jajko.
  • Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe: 4 do 5 porcji tygodniowo. Jedna porcja to 1/3 szklanki orzechów, 2 łyżki masła orzechowego, 2 łyżki nasion lub 1/2 szklanki ugotowanych roślin strączkowych (suszona fasola lub groszek).
  • Tłuszcze i oleje: 2 do 3 porcji dziennie. Jedna porcja to 1 łyżeczka miękkiej margaryny, 1 łyżeczka oleju roślinnego, 1 łyżka majonezu lub 2 łyżki sosu do sałatek.
  • Słodycze i dodane cukry: 5 porcji lub mniej tygodniowo. Jedna porcja to 1 łyżka cukru, galaretki lub dżemu, 1/2 szklanki sorbetu lub 1 szklanka lemoniady.

Celuj w sód

Pokarmy w centrum diety DASH są naturalnie ubogie w sód. Więc po prostu przestrzegając diety DASH , prawdopodobnie zmniejszysz spożycie sodu. Możesz dalej redukować sód poprzez:

  • Używanie bezsodowych przypraw lub aromatów zamiast soli
  • Nie dodawanie soli podczas gotowania ryżu, makaronu lub gorących płatków zbożowych
  • Wybieranie zwykłych świeżych, mrożonych lub konserwowanych warzyw
  • Wybieranie świeżego lub mrożonego drobiu bez skóry, ryb i chudych kawałków mięsa
  • Czytanie etykiet żywności i wybieranie opcji o niskiej zawartości sodu lub bez dodatku soli
  • Gdy ograniczysz przetworzoną żywność o wysokiej zawartości sodu, możesz zauważyć, że jedzenie smakuje inaczej. Dostosowanie się podniebienia może zająć trochę czasu. Ale kiedy to się stanie, może się okazać, że wolisz sposób jedzenia DASH .
Zalety diety DASH​

Zalety diety DASH

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to dietetyczny plan żywieniowy opracowany z myślą o regulowaniu ciśnienia krwi i zapobieganiu chorobom serca. Oto kilka zalet diety DASH: Pomaga kontrolować ciśnienie krwi - Dieta DASH skupia się na spożywaniu niskotłuszczowych produktów mlecznych, warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, chudego mięsa i ryb oraz orzechów i nasion. Te produkty są bogate w składniki odżywcze, takie jak potas, magnez i błonnik, które pomagają obniżać ciśnienie krwi i zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Poprawia kontrolę wagi - Dieta DASH opiera się na spożywaniu produktów niskokalorycznych i bogatych w składniki odżywcze. Włączenie do diety warzyw, owoców, chudego mięsa i ryb oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych może pomóc zmniejszyć spożycie kalorii i poprawić kontrolę wagi. Zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych - Dieta DASH zawiera składniki odżywcze, takie jak błonnik, magnez i potas, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Poprawia kontrolę cukru we krwi - Dieta DASH jest bogata w produkty o niskim indeksie glikemicznym, takie jak warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe, które pomagają kontrolować poziom cukru we krwi. Jest łatwa do stosowania - Dieta DASH opiera się na spożywaniu różnorodnych produktów spożywczych, takich jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięso i ryby oraz orzechy i nasiona. Wiele osób uważa, że dieta ta jest łatwa do stosowania i nie wymaga drastycznych zmian w nawykach żywieniowych. Może pomóc w zapobieganiu innym chorobom - Dieta DASH jest bogata w składniki odżywcze, które mogą pomóc w zapobieganiu innym chorobom, takim jak osteoporoza, nowotwory i choroby układu oddechowego.

Potencjalne skutki uboczne diety DASH

Potencjalne skutki uboczne diety DASH

Dieta DASH to dieta bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięso i ryby, orzechy i nasiona, a także ograniczone ilości tłuszczów nasyconych, cukru i soli. Ta dieta jest zalecana jako sposób na kontrolowanie ciśnienia krwi i zapobieganie chorobom serca. Jednakże, tak jak każda dieta, dieta DASH może również mieć niektóre skutki uboczne, w tym: Niedobór składników odżywczych: W przypadku nieodpowiedniego planowania posiłków, dieta DASH może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, takich jak białko, wapń, żelazo i witamina B12. Zmiany trawienne: Niektórzy ludzie, którzy przechodzą na dietę DASH, mogą doświadczyć zmian w swoim trawieniu, takie jak zaparcia, wzdęcia lub biegunki. Wzrost kosztów żywności: Dieta DASH składa się głównie z produktów świeżych i niskoprzetworzonych, co może prowadzić do wzrostu kosztów żywności. Trudność w utrzymaniu: Dieta DASH wymaga długotrwałych zmian w stylu życia i nawykach żywieniowych, co może być trudne do utrzymania w dłuższej perspektywie. Niska zawartość tłuszczów: Dieta DASH zaleca spożywanie niskotłuszczowych produktów, co może prowadzić do niedoboru zdrowych tłuszczów, które są niezbędne dla organizmu. Możliwe interakcje z lekami: Niektóre składniki diety DASH, takie jak grejpfruty, mogą mieć interakcje z niektórymi lekami, co może prowadzić do niepożądanych skutków ubocznych. Warto jednak zaznaczyć, że większość skutków ubocznych diety DASH jest związana z nieodpowiednim planowaniem i realizacją diety, a nie z samą dietą. Właściwe planowanie posiłków i konsultacja z lekarzem lub specjalistą ds. żywienia może pomóc w zapobieganiu skutkom ubocznym diety DASH.

Jak zacząć dietę DASH​

Jak zacząć dietę DASH?

Jeśli chcesz zacząć dietę DASH, oto kilka kroków, które mogą Ci pomóc: Skonsultuj się z lekarzem - Zanim rozpoczniesz dietę DASH, warto skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz jakieś problemy zdrowotne lub przyjmujesz jakieś leki. Lekarz może pomóc określić, czy dieta DASH jest odpowiednia dla Ciebie i wskazać, jakie zmiany w diecie powinieneś wprowadzić. Zapoznaj się z zasadami diety DASH - Przeczytaj informacje na temat diety DASH i zapoznaj się z zasadami żywienia. Zrozum, jakie produkty powinieneś spożywać i jakie produkty należy ograniczyć lub wykluczyć z diety. Planuj posiłki - W planowaniu posiłków przydatne są przepisy, które zawierają odpowiednie produkty i pomagają zbilansować składniki odżywcze. Można też korzystać z gotowych planów żywieniowych i list zakupów. Stopniowo wprowadzaj zmiany - Zamiast dokonywać drastycznych zmian w diecie, warto stopniowo wprowadzać nowe produkty i zmniejszać spożycie niezdrowych produktów. Na przykład, zacznij od dodania jednego warzywa do jednego posiłku dziennie, a następnie stopniowo zwiększaj ich ilość. Utrzymuj regularność i równe odstępy między posiłkami - Dieta DASH opiera się na regularnym spożywaniu posiłków i zachowaniu stałych odstępów czasu między posiłkami. Przyjmowanie regularnych posiłków zapobiega skokom poziomu cukru we krwi i pomaga utrzymać poziom energii. Bądź aktywny fizycznie - Dieta DASH jest jednym z elementów zdrowego stylu życia. Włączenie do swojego dnia codziennej aktywności fizycznej, takiej jak chodzenie, jazda na rowerze lub pływanie, pomoże w utrzymaniu zdrowia i poprawie samopoczucia. Podsumowując, dieta DASH to zdrowy i zbilansowany plan żywieniowy, który może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi, poprawie kontroli wagi i zapobieganiu chorobom serca.

Tabela przykładowych produktów w diecie DASH

Kategoria produktówPrzykładowe produkty
WarzywaSzpinak, brokuły, marchew, cebula, pomidory, cukinia, papryka
OwoceBanany, jabłka, jagody, melony, pomarańcze, truskawki, winogrona
Pełnoziarniste produkty zbożoweChleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty, owsianka, ryż brązowy
Tłuszcze i olejeAwokado, oliwa z oliwek, nasiona chia, orzechy, pestki dyni
Chude mięso i rybyIndyk, kurczak, łosoś, tuńczyk, krewetki, chude mięso wieprzowe
Nasiona i orzechyOrzechy laskowe, migdały, orzechy włoskie, pestki słonecznika
Niskotłuszczowe produkty mleczneMleko odtłuszczone, jogurt grecki, ser feta, tofu

Dla kogo dieta DASH?

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) pierwotnie została opracowana z myślą o regulowaniu ciśnienia krwi i zapobieganiu chorobom serca. Jednak dieta ta może być również korzystna dla innych grup ludzi, w tym:

  • Osoby z nadciśnieniem tętniczym – Dieta DASH została opracowana pierwotnie z myślą o osobach z nadciśnieniem tętniczym. Badania wykazały, że dieta ta może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
  • Osoby z cukrzycą – Dieta DASH może również przynieść korzyści osobom z cukrzycą, ponieważ pomaga w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i zapobiega skokom poziomu glukozy.
  • Osoby z otyłością – Dieta DASH jest bogata w składniki odżywcze i niskokaloryczne produkty spożywcze, co może pomóc w redukcji masy ciała i zmniejszeniu ryzyka chorób związanych z otyłością.
  • Osoby z wysokim poziomem cholesterolu – Dieta DASH opiera się na spożywaniu produktów niskotłuszczowych, bogatych w błonnik i składniki odżywcze, co może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi.
  • Każdy, kto szuka zdrowej diety – Dieta DASH to zdrowy i zbilansowany plan żywieniowy, który może być korzystny dla każdego, kto szuka zdrowej diety i chce poprawić swoje nawyki żywieniowe.

Najczęściej zadawane pytania przy diecie DASH

Co to jest dieta DASH?

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to dieta opracowana w celu obniżenia ciśnienia krwi i poprawy zdrowia serca. Dieta DASH opiera się na spożywaniu warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, niskotłuszczowych produktów mlecznych, orzechów, nasion, ryb i drobiu, a także ograniczeniu spożycia tłuszczów nasyconych, soli, słodyczy i czerwonego mięsa.

Dla kogo jest dieta DASH?

Dieta DASH jest zwykle zalecana dla osób z wysokim ciśnieniem krwi, chorobami serca, cukrzycą, chorobami nerek i innych chorób przewlekłych. Jednak dieta DASH może być również odpowiednia dla osób zdrowych, które chcą poprawić swoje zdrowie serca i ogólną kondycję.

Jakie są zalety diety DASH?

Dieta DASH ma wiele zalet dla zdrowia, w tym obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie ryzyka chorób serca i udaru mózgu, poprawa poziomu cholesterolu, zmniejszenie ryzyka cukrzycy i otyłości, a także dostarczenie organizmowi składników odżywczych.

Jakie produkty można spożywać w diecie DASH?

Dieta DASH opiera się na spożywaniu dużej ilości warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, niskotłuszczowych produktów mlecznych, orzechów, nasion, ryb i drobiu, a także ograniczeniu spożycia tłuszczów nasyconych, soli, słodyczy i czerwonego mięsa.

Czy dieta DASH jest trudna do stosowania?

Dieta DASH może być stosunkowo łatwa do wprowadzenia w życie, ponieważ opiera się na spożywaniu zdrowych, naturalnych produktów spożywczych. Jednak konieczne może być zmniejszenie spożycia niektórych produktów, takich jak soli, tłuszczów nasyconych i cukru.

5/5 - (7 votes)