JAK ZACZĄĆ ODCHUDZANIE?

Nie ma co ukrywać, myślimy już o wiośnie. Na siłowniach tak tłoczno, że nogi nie ma gdzie wstawić. W kolorowej prasie zaczęło się wielkie odliczanie do sezonu bikini, a koleżanki z biura rozpoczynają eksperymentalne kuracje odchudzające.

Ale Ty nie dasz się zwariować. Nie dla Ciebie katusze, głodówki i diety, w których tylko odlicza się dni do końca. Nie masz złudzeń, że od jedzenia „magicznej zupy” ubędzie Ci 6 kg w tydzień i że ten efekt będzie długotrwały. Brawo!

Do odchudzania należy podejść z głową. Racjonalnie, czyli maksymalnie 1 kg mniej w 7 dni! Inaczej 7000kcal do zrzucenia w tydzień. Tylko takie podejście do tematu, gwarantuje Ci trwałą utratę wagi – a nie wody z organizmu i pewność, że kilogramy nie powrócą ze zdwojoną siłą.

Pamiętaj, że odchudzanie to proces, a co za tym idzie – zmiana nawyków żywieniowych, które zaprocentują piękną figurą i zdrowiem.

NA CO ZWRÓCIĆ UWAGĘ PODCZAS ODCHUDZANIA?

1 KROK – Ustal swoje zapotrzebowanie energetyczne w ciągu dnia

Aby ustalić całkowite zapotrzebowanie energetyczne w ciągu dnia, musimy w pierwszej kolejności sprawdzić, ile wynosi nasza podstawowa przemiana materii (PPM), czyli ile kalorii potrzebuje nasz organizm na podtrzymanie podstawowych procesów życiowych (odbywających się samoistnie, nawet podczas snu i odpoczynku).

A więc kalkulator w dłoń i do dzieła:

Kobieta: PPM (kcal/dobę) =

665,09 + 9,56 x Waga (kg) + 1,84 x Wzrost (cm) – 4,67 x Wiek (lata)

Mężczyzna: PPM (kcal/dobę) =

66,47 + 13,75 x Waga (kg) + 5 x Wzrost (cm) – 6,75 x Wiek (lata)

x – oznacza mnożenie

Aby uzyskać wynik całkowitej przemiany materii (CPM), należy pomnożyć PPM przez jeden z poniższych współczynników aktywności, np.: jeśli Twoja PPM wynosi 1500 kcal/dobę i jesteś osobą mało aktywną, prowadzącą siedzący tryb życia, to musisz pomnożyć przez współczynnik 1,4, co daje wynik CPM: 2100 kcal/dobę:

Współczynniki CPM:  – 1,2 – 1,3 – dla pacjenta chorego leżącego w łóżku- 1,4 – dla niskiej aktywności fizycznej – 1,6 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej- 1,75 – aktywny tryb życia  – 2 – bardzo aktywny tryb życia – 2,2-2,4 – wyczynowe uprawianie sportu

To oczywiście tylko poglądowa formuła, która pozwala na miarodajne oszacowanie spalania energii w przypadku osób, u których nie występują zaburzenia hormonalne.

Jeśli chcemy utrzymać stałą wagę ciała, ilość przyjmowanych w ciągu dnia kilokalorii, nie może przekroczyć naszej całkowitej przemiany materii (CPM)! Jeśli chcemy schudnąć, musimy obniżyć dobową podaż kaloryczną, przy czym nie wolno nam przekraczać granicy 1200 kcal dla kobiet i 1800 kcal dla mężczyzn!Wniosek jest bardzo prosty:

2 KROK – Ustabilizuj swój metabolizm  

Zaplanuj ilość i czas przyjmowanych posiłków. To mit, że większa ilość małych porcji w krótszych odstępach czasu napędza metabolizm – tak naprawdę obciąża go przez ciągłe skoki insuliny. Najbezpieczniejsze w diecie odchudzającej, będzie ustalenie 4 posiłków w odstępach cztero godzinnych. Ważne jest również, aby przyjąć stały plan godzinowy, taki sam na każdy dzień. Natomiast wielkość porcji, dobieramy w zależności do ustalonego zapotrzebowania kalorycznego. Wskazówki w następnym kroku.

3 KROK – Zrób porządek na kuchennych półkach i wprowadź zasady racjonalnego odżywiania

Jeśli nie współpracujesz ze specjalistą żywieniowym czy dietetykiem, do czego oczywiście zachęcam, musisz sam rozpisać swój dotychczasowy jadłospis, aby przejąć nad nim kontrolę. Taka analiza wiele pokaże. Dodatkowo badania potwierdzają, że osoby prowadzące dziennik swoich posiłków, tracą na wadze średnio dwa razy więcej niż osoby, które tego nie kontrolują.

Kolejnym elementem jest sumienne zrobienie porządku na kuchennych półkach i w lodówce! I tak na dobry początek wyrzucamy wszystkie śmieciowe przekąski, produkty instant i inne przetworzone gotowce.

Ostatnim etapem jest wprowadzenie zasad racjonalnego żywienia, co rozumie się przez dostarczanie w ciągu doby optymalnej ilości energii i zalecanych składników odżywczych.

W racjonalnej zdrowej diecie, zapotrzebowanie na 100% energii wynosi:

• BIAŁKO – 10-15 % energii
• TŁUSZCZE – 25-30% energii
• WĘGLOWODANY – ok. 60% energii (cukry proste nie więcej niż 10%)
• BŁONNIK POKARMOWY – 30-40g
• WARZYWA – bez ograniczeń
• OWOCE – 150-200g/dobę
• WAPŃ i FOSFOR – po min.800 mg do 1000 mg/dobę

Ograniczamy ilość soli! W jadłospisie powinno być 2 g sodu/dzień! (Sól/2,5=sód)

W przypadku diet odchudzających i specjalistycznych, te proporcje dobiera się indywidualnie, ale to zadanie lepiej powierzyć specjaliście.

4 KROK – Odstaw beztłuszczowe produkty typu „Fitness”, „Light” i „Fit”

To już żadne odkrycie, ale wiele osób może o tym nie wiedzieć, że większość produktów reklamowanych prozdrowotnie, czyli między innymi z obniżoną zawartością tłuszczu, cukru – ma w rzeczywistości więcej kalorii, niż ich normalne odpowiedniki. Jeśli więc widzisz na sklepowej półce produkty 0% tłuszczu to powinna zapalić się już czerwona lampka. Najlepiej sprawdzić dokładnie etykietę, ponieważ w tych specjalnym „fitness” pożywieniu, znajdują się sztuczne wypełniacze i cała masa chemicznych dodatków.

Gdy widzisz informację – bez cukru – z pewnością mamy w to miejsce syrop glukozowy lub glokozowo-fruktozowy i barwniki spożywcze. Bez tłuszczu oznaczać może większą ilość skrobi modyfikowanej, polepszaczy smaku, soli i konserwantów.

5 KROK – Zwiększ ilość przyjmowanych płynów

Dlaczego większa ilość płynów sprzyja odchudzaniu? Ponieważ zmniejsza uczucie głodu, wypłukuje toksyny i nieco zwiększa metabolizm. Dlatego należy przyjmować ok. 2 litrów płynów dziennie.

Najlepiej sięgać po wodę mineralną, nisko lub średniozmineralizowaną. Jeśli nie lubimy samej w sobie wody, można do niej dodać cytrynę, limonkę, pomarańczę, truskawki czy miętę.

Dobrym wyborem są również soki owocowe i warzywne. Przy czym należy zwracać uwagę na etykiety, gdyż sklepowe soki mogą zawierać mnóstwo cukru, sztucznych dodatków, a w zamian mało wartości.

Najlepiej wybierać napoje i soki w szklanych butelkach.

Inne zalecane napoje to zielona herbata, herbaty ziołowe, czarna kawa z ekspresu – maksymalnie 2-3 filiżanki dziennie, czerwone wino – 1 lampka dziennie.

Całkowicie zakazane są słodkie napoje gazowane i napoje energetyczne!